نرمش هاي کششي در محيط کار

قسمت عمده اي از وقت کارمندان در محيطي سربسته و با امکانات محدود براي تحرک جسمي سپري مي شود. تغييرات محيط کار و تنوع و ظايف و مأموريت هاي شغلي در کنار بسياري عوامل محيطي ديگر تأثير زيادي بر روحيه کارکنان و تلاطم فکري آنان مي گذارد. با اين حال تحرک فيزيکي و نرمش هاي کششي به عنوان عامل آرامش بخش و نشاط آور در محيط کار معمولاً مغفول مي ماند.

برخـلاف انتظار عمومـي، فعـاليت هاي کششي متناسـب بـا محـيط کار در رفـع بسـياري از مشـکلات نظـير سـردردهاي تنشـي، خسـتگي زودرس، تحريک پذيري بيش از اندازه و تشديد بيماري هاي مفاصل و عضلات بخصوص در دهه هاي چهارم و پنجم زندگي تا اندازه زيادي مؤثر است.

براي حل اين مشکل، پزشکان و متخصصان طب فيزيکي دو راهکار اساسي را پيش روي کارمندان قرار مي دهند:

راهکار نخست معطوف به طراحي صندلي و وضعيت قرارگيري ميز و کامپيوتر است به نحوي که کمترين انقباض در عضلات بدن ايجاد شده و بدن در وضـعيت خنثـي و طبيعي خـود اسـتقرار يابد. راهـکار دوم شـامل مجموعـه اي از توصـيه هاي حـرکتي بويژه نرمـش هاي کشـشي قـابل انجـام در محيط هاي کوچک براي حمايت از عضلات و مفاصل است.

وقتي پشت کامپيوتر و روي صندلي نشسته ايم لازم است فاصله کمر تا پشت صندلي پر باشد تا از خم شدن شانه ها به جلو جلوگيري شود. همچنين بايستي فاصـله نشـيمنگاه صـندلي از کف محل کار داراي ارتفاع مناسـب باشـد تـا مونيتور کامپيوتر دقـيقاً روبـروي چشـمان شـما قرار گيرد. در غير اينصورت مجـبور مي شـويد با خـم کردن گردن به عقـب به مـانيتور نگاه کنيـد که در طولانـي مـدت بـه مهـره هـاي اول و دوم گردنـي آسيب وارد مي نمايد.

چنانچه نتوانيد به آساني پاها را روي کف زمين قرار دهيد لازم است اين فاصله را با يک سکوي چوبي يا ابزار مناسب ديگري پر کنيد. نکته ديگر اين که در کار با کامپيوتر، اسـتفاده از موس هاي بزرگ بر انواع کوچک تر ارجـحيت دارد بويـژه در خانـم ها اسـتفاده از مـوس هـاي بزرگ، آسـيب و التهاب مچ دست را کمتر خواهد کرد.

نرمش هاي کششي مناسب در محيط کار:

1. گردن:

با قرار دادن کف دست روي سر، به آرامي سر را به سمت شانه همان دست بکشيد. اين کشش را حدود 10 ثانيه ادامه داده و براي هر شانه 2 تا 3 مرتبه تکرار کنيد.

2. شـانه ها و سينه:

در يک کنج اتاق ايستاده و يک پا را جلوتر قرار دهيد. آرنج و سـاعد هـر دسـت را روي يکي از دو ديـوار منتهـي به کـنج قـرار داده و 2 تا 3 مرتبه روي زانوي پايي که جلوتر است خم شويد تا حدي که در دست ها و سينه احساس فشار کنيد. اين فشار را 15 ثانيه ادامه دهيد.

3. نرمـش کششي بازوها:

پس از يک دم عميق. نفس را در سينه حبس کرده و دستان را تا حد ممکن بالا کشيده و 2 تا 3 ثانيه نگه داريد، سپس نفس خود را بيرون داده و دستان را به آراي پائين آوريد. اين نرمش را پنج مرتبه تکرار کنيد.

4. نرمش هاي چرخشي روي صندلي:

در حـالي که روي صـندلي نشـسته ايد با يک دسـت پشـتي صـندلي را گرفـته و آراي خود را به همان سـمت کشـيده و مـدت 5 ثانيـه همـين وضـع را ادامه دهيد. اين نرمش را 5 مرتبه تکرار نمائيد.

5. نرمش هاي کششي ساعدها و دستان:

بـازو و سـاعد را کامـلاً در حـالت باز و کشـيده قـرار داده و بـا دسـت ديگـر بـه آراي انگشـتان و مـچ را به سـمت بالا فشـار دهيد و در همين وضـعيت به مدت 5 تا 10 ثانيه نگه داريد. بار ديگر اين نرمش را در حالي که انگشتان و مچ را به سمت پائين فشار مي دهيد تکرار کنيد.

انجام اين نرمش ها در محيط کار با مراقبت از مفاصل و عضلات توانايي آنها را حفظ مي کند. البته نبايد فراموش کرد که هيچ نرمشي به اندازه پياده روي سريع در خارج از محيط کار به مدت 45 مدت و چهار بار در هفته بر تعادل وزني و پيش گيري از بيماري هاي قلبي عروقي تأثير مثبت ندارد.